マラソン初心者が走ると息が苦しい 続けられるメニューや筋トレ

体力をつけるためにマラソンをはじめてみたものの、まったくの

初心者なので息は苦しいしぜんぜん走ることができない。

でも走らなければ運動の効果はなさそうだけど・・。

マラソンについて知っておくと、そんな心配はいりませんよ。

無理なく続けられるメニューの立て方やマラソン体質になるための

筋トレまでご紹介しますね。

スポンサーリンク

マラソン初心者は走ると息が苦しいもの?

マラソンをはじめてみようと思っている初心者さんにとって

マラソンとは苦しいものというイメージをお持ちの方は多いですね。

子供の頃、ちょっと悪さをすると罰として

「校庭を10周走って来い!」というようなシーンがあったり、

テレビ中継の辛そうなマラソン選手の姿を描くからでしょうか。

マラソンをはじめるために最も大切なことは続けられることです。

そして長い時間、走っていられることが大前提です。

試しに走ってみて、すぐに息が上がってしまうほど苦しいのなら

それは単純にご自身の体力に対して速すぎるスピードなのです。

要はそれだけ体力が落ちているということです。

まずはマラソンは苦しいもの。辛いものというイメージを

捨ててみましょう。

ランニングで20分以上走り続けると、脳からアドレナリンと呼ばれる

ホルモンが分泌されます。

アドレナリンと聞くとテンションが上がっていたり、上機嫌なイメージが

ありますね。

ハッピーホルモンとも呼ばれ、頭はスッキリし気持ち良さを感じます。

ランニングハイとも言われています。

一種の麻薬のようなもので、ジョギングにはまる方はストレス解消として

楽しんでいらっしゃいます。

コツコツとランニングを続けることで体力も持久力もつき、結果が

目に見えてわかってくると達成感も味わえます。

マラソンについてきちんと理解していれば良いこと尽くめ。

けして苦しいものではありませんね。

マラソン初心者でも続けられるメニューとは

マラソンをしている方で良く聞くのが膝や腰の故障ですね。

ほとんどの場合は頑張るあまり身体を酷使してしまうからです。

例えば毎日10キロ走ることのできる膝を持つ足になるには

1年はかかるとも言われています。

結果を求めず、焦らず走れる身体を作っていくことが大切です。

ではポイントをご紹介しますね。

・前準備はしっかりと

必ず準備運動とストレッチを行います。

関節や筋肉をほぐすことで怪我を防止するためです。

走る前に速めのウォーキングでウォーミングアップをします。

心肺機能に急に負担をかけるとすぐに息切れを起こします。

・苦しくならないように

走っていて息が上がってきたら歩きに切り替えるかスピードダウン

を行います。

会話ができるぐらい、気持ちよく鼻歌を歌えるぐらいの余裕が

理想的です。

一昔前は20分以上走らなければ効果がないという言われ方も

ありましたが、初めのうちは5~10分でも十分です。

それよりも継続すること。いずれは体力も持久力もついていきます。

スポンサーリンク

走れる身体作りをするためにも初めの2~3週間は5~10分ほど

走り続けることを目標とします。

・走る姿勢も意識

走っているので脚を意識しがちですが疲れやすくなります。

骨盤の上にある上半身をが左右に振る反動で足が自然と前に出る

イメージです。

骨盤を意識し、腰はくびれさせます。胸を張り、わきを締めます。

そして腕を振るのではなく、肩甲骨から振るイメージで。

初めは難しいですが、少し意識すると体が慣れてくるので疲れない

正しいフォームが身に付いていきます。

やみくもに走らない

走る日を週3~4日程度に抑えます。それ以上走ってもその分

効果を得られるわけではありません。

休息を取らないと疲労がたまり、続かなくなります。

ジョギングなどの有酸素運動だけでは健康管理にはなりませんし、

代謝が下がりダイエット効果を得ることもできません。

週2回程度、筋トレを取り入れましょう。

・アフターケアもしっかりと

走った後は、ストレッチやマッサージをしっかり行います。

疲労を回復させますし怪我や故障の予防となります。

そして身体をほぐすことで次回も気持ち良く走れますよ。

マラソン初心者が走るために必要な筋トレとは

ランニング体質になるための必要な筋トレとは

 ・体幹 ・下半身  このふたつを鍛えることです。

・体幹

疲れないで長く走り続けることのできるフォームとは体のひねりで

自然と脚を前へ運ぶことです。

体幹トレーニングを取り入れると後半に粘り強くなります。

腹筋や背筋、そしてフロントブリッジもおすすめです。

・フロントブリッジ

1.うつぶせになり足を伸ばします。

2.ひじから手まで床につけます。手のひらは軽く握ると良いですね。

3.腕から下、脚までの体を起こし、頭~かかとまで一直線に

  なるような状態をキープ。

※はじめは20秒ぐらいからはじめてみましょう。

・下半身

走ることにおいて、7~8割りは下半身の筋力が重要になります。

太もも、ふくらはぎの筋トレがオススメです。

ふくらはぎの強化にとても簡単なのがかかとの上げ下ろし。

空いた時間にどこででもできますね。

ゆっくりと上げ下ろしをすることで効果的な負荷がかかります。

・スプリットスクワット

1.軽く手を腰に当て、脚を前後に開きます。

2.背筋を伸ばし、まっすぐのままゆっくりとひざを曲げます。

3.左右入れ替えて行います。

※前に出しているひざが前に出過ぎないように注意して下さいね。

筋トレは週に2回程度で十分ですが、体幹トレーニングは毎日

行うことができます。

まとめ

マラソンには苦痛や故障などマイナス面のイメージをお持ちの方も

多いです。

マラソンについて理解していれば気持ちよさや達成感など、走って

いなければ味わうことのできない楽しさがたくさんあります。

少しでも興味をお持ちならぜひ参考になさって下さいね。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。